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TR-Corona-Fitness für Rugger daheim - Teil 1
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Geschrieben von TotalRugby Team   
Donnerstag, 19. März 2020

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Deutschlands Rugby-Asse trainieren daheim weiter, wie hier Tim Biniak

Daheim, isoliert, kein Rugby-Ball in der Hand, kein Training mit der Mannschaft, kein gemeinschaftliches Bier danach, nicht Mal ins Fitness-Studio kann man aktuell. Tausenden Rugby-Spielern in der gesamten Republik fehlt in der Corona-Krise und der deshalb nötigen häuslichen Isolation gerade ihre größte Leidenschaft. Auch wenn das ein winziges Opfer ist, im Vergleich zu dem, was beispielsweise das Gesundheits-Personal in den Krankenhäusern gerade bringen muss, wollen wir bei TR dennoch dazu beitragen, es der Rugby-Community ein wenig einfacher zu machen.


Warum die Isolation und das Social Distancing aktuell dermaßen wichtig sind

Die kommenden Wochen werden für das gesamte Land alles andere als einfach - die Coronavirus-Pandemie hat Deutschland und die Welt fest im Griff, die Zahl der Infizierten explodiert besonders hierzulande förmlich. Wohin das ohne strikte Gegenmaßnahmen unweigerlich führt, sieht man unweit von unseren eigenen Grenzen in Italien, wo aktuell Hunderte am Coronavirus erkrankte Menschen Tag für Tag einen qualvollen Tod sterben und das Gesundheitssystem vor dem Kollaps steht.
Die Behörden allerorts flehen ihre Bürger an daheim zu bleiben und möglichst alle sozialen Kontakte zu unterlassen, um die rapide Weiterverbreitung des Virus zu unterbinden. Denn ohne Impfung und Medizin gegen das Coronavirus, bleibt die soziale Isolation aktuell die einzig wirksame Möglichkeit das Virus zu bekämpfen.
Dabei geht es darum sich selbst und andere zu schützen - der Großteil der Todesopfer aus Italien und China waren bisher Menschen im höheren Alter, jedoch sind mittlerweile Dutzende Fälle von jüngeren Patienten im Alter von 20-40 Jahren ohne Vorerkrankungen bekannt, deren Krankheitsverläufe tödlich endeten. Selbst unter den mittlerweile geheilten Patienten gibt es Fälle, bei denen nach der Erkrankung eine signifikant verminderte Lungenkapazität festgestellt wurde.
Wen das noch nicht genügend abschreckt und zur Isolierung anspornt: Selbst wenn man für sich entscheiden sollte, dass einem das Risiko egal ist, man gefährdet andere. Für ältere Mitbürger, aber auch für Menschen mit Vorerkrankungen ist das Virus besonders gefährlich. Dazu zählt beispielsweise auch Ferdinand Sacksofsky, ex-Handschuhsheim-Stürmer und mit Anfang dreißig aber als Krebspatient besonders gefährdet. Er erklärt eindrucksvoll warum in den kommenden Wochen Verzicht das Gebott der Stunde ist.                                                                                                                                                         


 

TR-Corona-Fitness für daheim

Für junge aktive Menschen, es die Rugby-Spielerinnen und Spieler in diesem Land sind, sicher keine leichte Aufgabe. Nicht nur fehlt den Ruggern hierzulande der soziale Umgang im Rugby-Klub, der für viele eine Art zweite Familie ist. Auch der natürliche Bewegungsdrang ist aktuell gerade für Städter akut eingeschränkt - doch während wir euch das gemeinsame Training und Bier danach beim Rugby-Verein nicht zurückgeben können, haben wir zumindest ein paar großartige Trainings-Tips für euch.

Wir haben uns mit einigen Nationalspielerinnen und Nationalspielern, sowie einem Sportwissenschaftler und Fitness-Coach zusammengetan und präsentieren euch den ersten Teil unserer Corona-Fitness-Reihe mit Workouts, die jeder daheim machen kann. Wir fangen heute mit ein paar absoluten Basics an, erklärt von Martin Wever. Der ehemalige Gewichtheber ist Sportwissenschaftler und aktuell Fitness-Trainer des Rugby-Zweitligisten RSV Köln und erklärt uns die richtige Ausführung unserer ersten fünf Übungen.


Liegestütz

Der Liegestütz trainiert den Großen Brustmuskel, den Trizeps und den vorderen Anteil des Deltamuskels. Ein Vorteil dieser Übung ist, dass wir den Liegestütz einfach an unser Kraft- und Fitnesslevel anpassen können. Es ist einfach, die Übung schwerer oder leichter zu gestalten bzw. mehr oder weniger unseres Körpergewichtes dabei zu bewegen.

Rumpf und Kopf sollten wie ein Brett in gerader Linie gehalten werden und der Blick leicht vor die Fingerspitzen gerichtet sein. Die Hände sollten in der Ausgangsposition unter den Schultern sein und eng gehalten werden. Der breiteste Abstand zwischen den Händen sollte maximal Schulterbreit sein. Je enger die Handstellung, desto intensiver die Übung. Die Finger zeigen stets gerade nach vorne. Jetzt werden die Arme gebeugt und gestreckt, wobei die Armführung eng am Oberkörper stattfinden sollte, so dass die Oberarme sogar den Rumpf berühren können. Eine breite Armführung mit einem Oberarm-Rumpf-Winkel von 45° oder sogar 90° ist zu vermeiden, um das Schultergelenk nicht zu überlasten. Die Nasenspitze berührt den Boden etwa 20cm vor den Fingerspitzen. Ein nach unten sinken der Hüfte ist zu vermeiden. Man kann versuchen, mit beiden Händen aktiv nach innen zueinander gegen den Boden zu ziehen, um die Anteile des Brustmuskels anzusprechen die im Schultergelenk eine Adduktion bewirken. Eine Erhöhung der Intensität wird durch eine erhöhte Ablage der Füße erreicht, eine Verringerung durch eine Ausführung auf den Knien und ggf. durch ein Beugen im Hüftgelenk erreicht.

Bei der Ausführung sollte man darauf achten, dass mit einer Intensität trainiert wird, die uns zwischen 10-15 Wiederholungen ermüden lässt. Drei Sätze mit 60-90 Sekunden, Satzpause durchführen.

 

Klimmzüge & Ruderbewegungen

Wer eine Klimmzugstange zu Hause hat kann diese Wunderbar für ziehende Übungen nutzen und so den breiten Rückenmuskel, den Trapezmuskel und den Bizeps trainieren. Schulterbreit greifen, Handflächen zeigen vom Körper weg und nach oben ziehen bis das Kinn über der Stange ist. Wenn die Kraft für keine komplette oder nur wenige Wiederholungen reicht kann man sich helfen indem man aktiv an der Stange hochspringt und sich aus eigener Kraft hinunterlässt. Hat mein einen Schlingentrainer zu Hause kann man diesen an einem Haken an der Decke oder an der Tür befestigen und damit Ruderübungen durchführen. Hierbei gilt je horizontaler die Körperlage desto anstrengender die Übung. Durch das Verstellen der Länge der Bänder ist dieses leicht auf die eigenen Bedürfnisse einzustellen. Die Armführung ist auch hierbei eng am Oberkörper. Ist weder Stange noch Schlingentrainer zur Hand, kann man an einer Tischkante Rudern. Der Körper ist dabei unter dem Tisch und die Hände halten sich an der Tischkante fest wobei die Fingerspitzen noch auf der Tischplatte sind. Den Körper nach oben ziehen bis die Brust die Tischkante von unten berührt.

Wir sollten eine Variante wählen bei der wir ungefähr 10-15 Wiederholungen schaffen können, oder mit weniger Wiederholungen anfangen und versuchen uns von Woche zu Woche zu steigern. Drei Sätze mit 60-90 Sekunden Satzpause durchführen.

 

Ruderbewegung an einem stabilen Tisch, oder mit einer Tischdecke

 

Reverse Flys

Mit Reverse Flys lassen sich der Trapezmuskel sowie die Rautenmuskeln isoliert trainieren und tragen so zu einer aufrechten Oberkörperhaltung bei. Eine klassische Ausführung benötigt keine großen Gewichte, so dass Wasserflaschen als Gewichte bereits ausreichen können. Dazu die Gewichte oder Flaschen in jede Hand nehmen, in der Hüfte bei geradem Rücken beugen und die Arme seitlich, etwas unterhalb der Schulterhöhe nach oben führen. Ist das Gewicht zu leicht, einfach die Übung langsamer ausführen oder kleine Endkontraktionen einbauen am Ende der Bewegung. Eine Variante in Bauchlage mit angehobenem Oberkörper und außenrotierten Armen benötigt sogar noch weniger Gewichte oder sogar gar kein Zusatzgewicht.

Eine Ausführung wählen die zwischen 15-20 Wiederholungen zur Ermüdung führt. 3 Sätze mit 60 Sekunden Satzpause durchführen.

 

Die richtige Ausführung der Reverse Flys

Ausfallschritte, hinteres Bein erhöht

Diese Variante von Ausfallschritten (Bulgarian Split Squats) ermöglicht eine Stärkung des vorderen Beines bei gleichzeitiger Dehnung des Hüftbeugers. Ein Bein wird hierbei auf einem Stuhl oder auf der Sofa- oder Bettkante abgelegt und das andere Bein soweit nach vorne gestellt, dass der Unterschenkel auch bei maximaler Beugung noch senkrecht steht und die Zehen sich nicht nach vorne schieben. Nun das vordere Bein strecken und beugen. Wer Probleme mit der Balance hat kann sich zunächst an einer Stuhllehne festhalten. Um die Übung Intensiver zu machen kann ein Zusatzgewicht vor die Brust gehalten werden oder in beiden Armen am Körper gehalten werden.

Eine Variante wählen, die nach 10-15 Wiederholungen zur Ermüdung führt. Zwei Sätze pro Bein durchführen.

 

Die richtige Ausführung eines Bulgarian Split Squat

 

Unterarmstütz (Planks)

Der Unterarmstütz ist eine gute Möglichkeit die Bauchmuskulatur zu trainieren und ist wie der Liegestütz gut anpassbar an jedes Fitnesslevel. Wie beim Liegestütz wird der Körper wie ein Brett gehalten, allerdings sind die Ellenbogen auf dem Boden direkt unter den Schultern. Es sollte versucht werden, den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen, um die Bauchmuskulatur besser zu aktivieren. Wer in dieser Position nach etwa 45 Sekunden aufgeben muss kann mit einem statischen Unterarmstütz trainieren. Wer länger durchhält, sollte eine Variante wählen, die ihn mehr fordert. Die einfachste Methode diese Übung intensiver zu machen, ist etwas Bewegung reinzubringen, die in der Rumpfmuskulatur ausgeglichen werden sollte. Es kann zunächst ein Bein angehoben und wieder abgesetzt werden, schwieriger wird es mit dem Anhaben eines Armes oder sogar ein Bein und ein Arm gleichzeitig. Einfach eine Variante wählen, die nach 30-45 Sekunden zu einer Ermüdung führt und dabei stets die Hüftknochen Richtung Boden zeigen lassen und nicht im Oberkörper rotieren. Die Bauchmuskeln haben nämlich die Funktion diese Rotation und Ausweichbewegungen zu minimieren.

Drei Sätze á 30-45 Sekunden mit 60 Sekunden Satzpause durchführen.

 


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