 Zwei Crusaders beim Warmup mit der XLR8 Gewichtsweste. In der heutigen Ausgabe von TotalRugby Fitness thematisiert das Team von its-sport.de das Aufwärmen vor dem Training. Zusätzlich zu den inhaltlichen Ausführungen enthält dieser Artikel auch einige effektive Beispielübungen.
Im Zusammenhang mit Verletzungsprävention und Leistungssteigerung wurde das Warm Up über die Jahre als Komponente des Trainings immer wichtiger .
Ein zeitgemäßes Aufwärmen sollte weit mehr sein als ein paar langsame Runden um den Platz gefolgt von statischen Dehnübungen. Erstrebenswert ist eine Steigerung der Muskeltemperatur im Zusammenhang mit einer Vielzahl physiologischer und psychologischer Anpassungsreaktionen.
Die Ausgangsziele eines dynamischen Warm Up sind eine Belastungssteigerung des Skelettmuskelsystems, eine neurale Innervierung und ein aktiver Bewegungsradius, durch eine langsame Erhöhung der Intensität von sportartspezifischen Bewegungsabläufen.
Eine Aufwärmsession sollte multirdirektionale (vorwärts, rückwärts, seitlich) Bewegungen und solche in verschiedenen Ebenen (Flexion, Extension, Rotation) beinhalten, je nach Inhalt des darauf folgenden Trainings. Ein lineares Warm Up wird tendenziell vor Aktivitäten mit minimalen Richtungswechseln wie geraden Sprints oder Tempoläufen durchgeführt. Laterales und Kombinations-Warm Up eignet sich hervorragend, um den Körper auf plyometrische Übungen, Richtungswechsel und sportartspezifisches Konditionstraining vorzubereiten.
Dynamische Aufwärmeinheiten, welche sowohl funktional als auch sportartspezifisch abgestimmt sind, sind praxisnäher und bereiten dem Athleten Abwechslung und Spaß durch Nutzung von Equipment wie Koordinationsleitern, Hürden oder Widerstandsübungen mit einem Partner. Die Beispielübungen in diesem Artikel sind im Team oder individuell zu nutzen, betonen die oben genannten Faktoren und verbessern die generelle Athletik des Sportlers. Mit der Zeit entwickeln sich die essentiellen Fähigkeiten in den Bereichen Schnelligkeit, Agilität und Spritzigkeit was zu einem stärkeren Fokus auf dynamischer Flexibilität, Bewegungsmechanik und Kraftentwicklung führt.
Die 3 Einheiten enthalten jeweils Beispiele zu linearem, lateralem und Kombinations- Warm Ups. Die Intensität der Übungen wird kontinuierlich erhöht (Teil A). Die erhöhte Bewegungsschnelligkeit und Komplexität (Teil B) sorgt zusätzlich für eine verstärkte neurale Aktivierung. Alle Übungen sollen vorwärts und rückwärts bzw. rechts und links durchgeführt werden – jeweils über eine Distanz von 10-20 Metern.
Beispiel 1: Lineares Warm up
Teil A
- Stehendes Armschwingen am Körper vorbei
- Fußballenlauf
- Lauf mit den Knien zur Brustd. „Ankle Flicks“ – Zehen/ Fuß in der Luft nach oben ziehen
- Lauf mit der Ferse zum Po
- Abwechselnde Skippings
- Abwechselnde Skippings mit hohen Knien
- Jogging mit hohen Knien
- Laufende Lunges
- Schnelle Füße – kurze Schritte
- 3- 5 Sprints bei maximaler Geschwindigkeit aus einem “stehenden, nach vorne fallendem” Start
Teil B – Schnelligkeit / Agilität / Spritzigkeit Übungen
- Laterale Leiter / Hürden Läufe
- Hürdenlauf – 1 Bein gestreckt, anderes arbeitet
- Gestaffelter Hürdenlauf
- Leiter / Hürden Hüpfer
- Beinschwingen – vorwärts/ rückwärts – mit Partner oder Wand als Stütze
Beispiel 2. Laterales Warm up
Teil A
- Stehendes Armschwingen am Körper vorbei
- Gehender Carioca
- Gehender Carioca mit hohen Knien
- Lateraler Shuffle / Basketball Verteidigungsdrill
- Laterales Laufen
- Laterales Laufen mit 360° Drehungen
- Laterale Kniebeuge
- Spiderman
- Sprints x 3-5 @ Max speed from 3 point or Standing Fall Start
Teil B – durchgeführt bei hoher Intensität
- Laterale Leiter / Hürden Läufe
- Icky Shuffle (http://www.youtube.com/watch?v=zz50o0_7Sms)
- Laterales Hürdenspringen (http://www.youtube.com/watch?v=m4ZJ8I58uHw)
- One Two Cut
- Lateraler Skater (http://www.youtube.com/watch?v=bPxXYy-O7Vs)
- Beinschwingen – vorwärts/ rückwärts – mit Partner oder Wand als Stütze
Beispiel 3. Kombiniertes Warm up
Teil A
- Armschwingen am Körper vorbei sitzend
- Fußballenlauf
- Knie-zur-Brust Lauf
- „Ankle Flicks“ – Zehen/ Fuß in der Luft nach oben ziehen.
- Gehender Carioca
- Gehender Carioca mit hohen Knien
- Vorwärts & Rückwärts Rennen
- Laterales Rennen
- Abwechselnde Skippings
- Die Raupe (http://www.youtube.com/watch?v=FQGZ_IqI9dg)
- Spider man
Teil B – durchgeführt bei hoher Intensität
- Laterale Leiter / Hürden Läufe
- Laterale Laufübung mit Leiter oder Hürden
- Gestaffelter Hürdenlauf
- Icky Shuffle (http://www.youtube.com/watch?v=zz50o0_7Sms)
- Leiter Schere (http://www.youtube.com/watch?v=A9DFNGG1K80)
- 3-5 x plyometrische Sprünge (3x) gefolgt von einem Sprint bei maximalerGeschwindigkeit
- Beinschwingen vor- und rückwärts und Seite zu Seite an der Wand festhaltend
Referenzen
Brown, L.E., Miller, J.L and Roberts, J.R. (2000). Training for Speed, Agility and Quickness. Brown, L.E., Ferrigno, V.A and J.C Santana. (eds). Human Kinetics. Champaign, IL.
Boyle, M. (2004). Functional Training for Sports: Superior conditioning for today’s athlete. Human Kinetics. Champaign, IL.
McArdle W.D., Katch, F.I and Katch, V.L. (2000). Essentials of Exercise Physiology. 2nd Ed. Lippincott, Williams and Wilkins. BA, Maryland.
Murphy, A.J., Lockie, R.G and Coutts, A.J. (2003). Kinematic Determinants of Early Acceleration in Field Sport Athletes. Journal of Sport Sciences and Medicine. 2:144-150.
Spinks. C. ( 2004). Development of acceleration performance in field sport athletes- A review of the scientific literature. Strength and Conditioning Coach. 12(1):9-18.
Von Brett Taylor
Junior Strength & Conditioning Koordinator
Newcastle Knights Ltd.
 |
