Erst kürzlich hat DRV Fitness-Coach Volker Lange-Berlin, auf einem Kongress zur Talentsichtung und -Förderung einen Beitrag über Grundlagentraining im Rugby gehalten. In seinem zweiten Beitrag für TotalRugby Fitness schließt unser Experte dort an, wo er im letzten Beitrag aufgehört hat.
Ergänzungen zum letzen Artikel (Anforderungsprofil)
Einige haben die Frage nach einem Vergleich der Laufstrecken mit einem Fußballspieler
gestellt. Moderne Fußballspieler legen in einem Spiel eine Laufstrecke von circa 9-11km
zurück.
Hinsichtlich der beschriebenen Anforderungen sollte noch ergänzt werden, dass sich die beschriebenen Daten auf den Spielbetrieb der südlichen Hemisphäre (All Blacks, Super 14) beziehen. Daten für die nördliche Hemisphäre liegen in der Literatur nur rudimentär vor, zeigen aber eine ähnlich Tendenz. Das Anforderungsprofil im Heiniken Cup unterscheidet sich nicht signifikant von dem eines Spielers in der Super 14.
Krafttraining im Rugby (allgemeine Hinweise)
In den letzten Jahren hat sich das Rugbyspiel auf internationaler und nationaler Ebene stark verändert. Vor allem im Bereich der konditionellen Fähigkeiten (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit) haben sich die Spieler auf allen Leistungsniveaus stark entwickelt. Die Entwicklung der Kraft nimmt hierbei eine zentrale Rolle ein, da moderne Rugbyspieler viel schwerer sind und es mehr Kontaktsituationen als früher gibt. Nicht umsonst hat mit Südafrika die Mannschaft den RWC 2007 gewonnen, die besonders in diesem Bereich eine herausragende Rolle einnimmt. Vor diesem Hintergrund ist ein gut strukturiertes Krafttraining notwendig und es müssen ein paar allgemeine Hinweise beachtet werden:
• Krafttraining sollte immer im ermüdungsfreien Zustand und (wenn möglich) in
einer eigenen Trainingseinheit durchgeführt werden
• Die verwendeten Übungen sollten nicht einzelne Muskeln, sondern vielmehr
funktionelle Gruppen (Muskelketten) trainieren
• Grundlage für die Intensitätsauswahl (wie viel Gewicht?) sollte der Prozent des 1
Wiederholungsmaximums (1 RM) sein
• Zum Schnellkrafttraining sollte 1x wöchentlich plyometrisches Training
(Plyometrics) eingesetzt werden
• Plyometrics können in das „normale“ Mannschaftstraining integriert werden
• Die größten Kraftdefizite zeigen Rugbyspieler im Bereich der Rumpfkraft und
daher sollten Übungen zur Core stability (Rumpfstabilität) in jedes Krafttraining
integriert werden (Side Raise, Back Raise, Diagonal Raise, Arm + Leg Raise, Swiss
Ball Maul, Off Load Rotation)
• Das Training zur Core stability sollte sich an des Krafttraining anschließen
• Circuit-Training kann bei Bedarf integriert werden, liegt in der Effektivität aber
deutlich hinter „klassischen Übungen“ zurück
• Die folgenden Kraftübungen sollten verwendet werden:
Langhantel:
– Bankdrücken
– Standreißen gestreckt
– Standumsetzen gestreckt
– Kniebeugen vorn
– Kniebeugen hinten
Gerätetraining:
– Beinbeuger
– Beinstecker
– Rumpfaufrichten
Weiterhin sollte ein Krafttraining periodisiert sein, also verschiedene Phasen haben. Auf der Grundlage der Literatur scheint die folgende Reihenfolge sinnvoll:
1) Hypertrophie
2) Kraftausdauer
3) Maximalkraft
4) Schnellkraft
Die genaue Erläuterung der Belastungsnormative (Gewicht, Wiederholungsanzahl, Satzanzahl, Pausenlänge) wird im nächsten Artikel thematisiert.
Solltet ihr Fragen an Volker oder unsere anderen Fitness-Experten haben, scheut Euch nicht diese über unsere Kommentarfunktion zu stellen. Wir werden diese an die Experten weiterleiten und ausgewählte Fragen werden dann in einem der nächsten Beiträge beantwortet.
Ecke
said:
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... sehr interessanter beitrag. wie oft muss ich denn als "normaler ligaspieler " (ohne ambitionen richtung nationalmannschaft) neben dem vereinstraining (2x die woche) ins krafttraining um einen spürbaren effekt zu erzielen? bei mir tut sich nämlich nicht besonders viel, habe allerdings auch keine wirkliche struktur in meinem training. |
Garry
said:
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... Super Artikel, super Serie. Nur eine Frage: Kann mal jemand auf ganz gut deutsch für die nicht Sportwissenschaftler unter uns erklären, wie man die folgenden Dinge macht? DANKE! Side Raise = Back Raise = Diagonal Raise = Arm + Leg Raise= Swiss Ball Maul = Off Load Rotation = |
Gianni
said:
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... @Ecke ich persönlich habe die erfahrung gemacht, dass bei 4 mal die woche im kraftraum ein deutlicher erfolg zu sehen ist. zu empfehlen ist es, mit einem trainingspartner zu gehen. am besten immer der gleiche. somit könnt ihr euch selbst unterstützen und einen kleinen wettkapf unter euch austragen. das hat mich immer motiviert und hab demnach auch relativ viel zugepackt. was natürlich auch nicht fehlen darf ist der eiweiß shake nach dem training. der schmeckt gut und unterstützt deine muskeln beim aufbau. was jedoch wirklich das wichtigeste ist, du musst dran bleiben. wenn du mal eine woche gehst und dann wieder nicht, dann bringt dir das nicht wirklich viel! Auch wenn du zu faul bist und deine couch mit der packung chips wartet, überwinde dein schweinehund. ich sag mir immer, die muschkele komme net von alleine. Viel Erfolg! |
Brefeldin
said:
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@ Garry Ohne dir zu nahe treten zu wollen, solltest du ein wenig Eigeninitiative zeigen. Wenn dir die Übungen im Englischen nichts sagen, bist du höchstwahrscheinlich nicht sehr erfahren, was Krafttraining angeht. Deshalb bietet es sich an, die Begriffe in Youtube einzugeben und sich die Übungen anzuschauen. Es gibt viele gute Videos und danach weißt auch wie du die einzelnen Übungen korrekt ausführst, am besten du schaust dir mehr als nur ein Video zu jeder Übung an. |
Garry
said:
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@Brefeldin: Stimmt bei den oberen Sachen sicherlich, da war ich vielleicht etwas faul. Wenn du jedoch wusstest, was ein "Swiss Ball Maul", musst du schon wirklich sehr erfahren in Sachen Krafttraining sein, da findet google ganze 7 Treffer. Das Fitness-Video mit Kim Strother hingegen, das man findet wenn man Swiss Ball Maul bei youtube sucht, ist hingegen grosse Klasse  (http://www.youtube.com/watch?v=eQrebXbos30&feature=fvst), wirklich sehr empfehlenswert. Um die "Off Load Rotation" zu kennen, muss man was Krafttraining angeht, sogar noch erfahrener sein, da sinds ganz 5 Treffer bei google, 4 davon zum Thema Maschinenbau - und ein einziger zum Thema Rugby-Fitness Training (zum Buch von Dan Luger, der verwendet beide Begriffe in seinem Buch - da scheint er aber so ziemlich der einzige zu sein). So verbreitet scheinen die Sachen bzw. die Namen also nicht zu sein - kann man auch nicht kennen, wenn man durchaus mit Krafttraining Erfahrung hat. |
Mahoney
said:
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... Finde den Trainingsplan der Kiwis unter http://www.coachingtoolbox.co.nz/toolbox/index.php?option=com_physical&Itemid=149 nicht schlecht, v.a. als Hobbyspieler mit wenig Zeit. Die haben auch fürs normale Vereinstraining Übungen für alle Altersklassen... Trainingspläne bietet auch der US-Verband an http://www.usarugby.org/ Lohnt sich mal reinzuschauen... |
Feldstecher
said:
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... Find eden trainingsplan auf der NZ Seite, nach angaben meiner position und erfahrung eher ungenügend, da viel zu wenig Beine und Rumpf trainiert wird. Den von den Amis find ich recht knapp... Aber während der Saison und für Hobbyspieler ist so ein Trainingsplan durchaus empfehlenswert, da es schnell und effektiv ist. |
Feldstecher
said:
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... Ah bin grad auf die ganzen Videos gestossen. Bei USA Rugby an der seiteRugby Fitness- Trainis Plans-SStrenth Videos Da sind fast alle Komplexen Übungen mit Video aufgelistet |
Sebi
said:
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... für diejenigen, die mit dem swiss ball noch nicht so viel anfangen können, hier ein link zum lesen: http://www.rugby.com.au/verve/_resources/The_Core_-_D_Hanham_Oct_2007.pdf übrigens wurden unsere "rundballer" vor der wm2006 auch recht häufig mit diesen fiesen, bunten bällen gequält. hier der link zu mark verstegen's core performance: http://www.coreperformance.com ist zwar nichts rugbyspezifisches dabei, aber ist ganz interessant gemacht mit ein paar kleinen videos dazu. |
Hase
said:
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... statt umsetzen und reißen reicht auch fürs erste kreuzheben.ist technisch nicht so anspruchsvoll und man kann mit mehr gewicht arbeiten. denn merke: auch zum pumpen gehört technik. besonders bei den kniebeugen. nicht nur vids anschauen, sondern vor ort mit geschultem personal die übungen durchgehen. die können auch trainingspläne erstellen, tipps zur intensitätund zu den einheiten/intervallen/phasen geben.und: zu zweit trainiert er sich einfacher und istnicht so öde :-) mal eine generelle frage (bezüglich auch der bu): wie sieht denn das (gezielte)krafttraining im dt.rugby aus? ich habe festgestellt, dass ab der 2. liga damit nicht mehr viel los ist. mich wundert es nur, da ich bereits anfang der 90er entsprechend des berichtes trainiert habe (für eine artverwandtesportart ;-)) für mich scheint pumpen im modernen rugby unbedingt notwendig. |
Kat
said:
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Kreuzheben Das Kreuzheben ist sicherlich eine super Kraftübung, ich muss allerdings davor warnen. Mir wurde sie auch von einem Trainer empfohlen, und dann habe ich mir trotz gerader Haltung dadurch einen saftigen Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich zugezogen. Die Übung sollte also unbedingt nur von Leuten mit absolut gesundem Rücken durchgeführt werden! |
finegan
said:
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kreuzheben usw also ich gehe 6 mal die woche ins krafttraining in der vorbereitungsphase auf die neue saison; mein tipp ist an die einsteiger ins krafttraining die übungen ,wie z.B. das kreuzheben (was meines wissens nicht bei jedem einen bandscheibenvorfall auslöst), erstmals mit wenig gewicht zu beginnen um die technik bzw die ausübung der übung richtig einzuspeichern,denn es ist mit steigendem gewicht logisch das die übung die man gerad ausführt nicht so gut auszuführen ist wie mit wenig gewicht (z.b. man arbeitet mehr mit anderen muskelgruppen um das gewicht überhaupt zu heben drücken ..etc) dennoch brauch man dafür die richtige technik! ein weitere tipp ist soviel wie möglich die leute im fitnessstudio vorort fragen die gerade interessante übungen machen ,so lernt man am schnellsten dazu und hat immer schöne abwechslung im trainingsplan  lg |
Jonas Markmann
said:
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Frage Periodisierung Vorerst, vielen Dank für den Artikel, hat mir sehr geholfen einen passenden Trainingsplan zu erstellen. Meine Frage wäre aus welchem Grund die vorgestellte Reihenfolge der Periodisierung am besten ist. Mein Trainer im Fitnessstudio ist der Meinung das nach Hypertrophie, Maximalkraft folgen sollte Begründung war weil man sich zuvor mit den Gewichten hochgearbeitet hat und man diesen Trainingserfolg durch Kraftausdauer "verspielen" würde. Leider habe ich durch eifriges googeln  noch keine Antwort finden können, wäre sehr dankbar für eine Antwort  LG Jonas |
Patrick Neider
said:
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... Hallo, mich würde mal interessieren, wie ein Trainingsplan für einen Hackler aussehen könnte/müsste. Gruß, Patrick |
