TotalRugby Fitness: Dynamisches Aufwärmen |
Geschrieben von www.its-sport.de | |||
Donnerstag, 28. Mai 2009 | |||
In der heutigen Ausgabe von TotalRugby Fitness thematisiert das Team von its-sport.de das Aufwärmen vor dem Training. Zusätzlich zu den inhaltlichen Ausführungen enthält dieser Artikel auch einige effektive Beispielübungen.
Im Zusammenhang mit Verletzungsprävention und Leistungssteigerung wurde das Warm Up über die Jahre als Komponente des Trainings immer wichtiger . Die Ausgangsziele eines dynamischen Warm Up sind eine Belastungssteigerung des Skelettmuskelsystems, eine neurale Innervierung und ein aktiver Bewegungsradius, durch eine langsame Erhöhung der Intensität von sportartspezifischen Bewegungsabläufen. Eine Aufwärmsession sollte multirdirektionale (vorwärts, rückwärts, seitlich) Bewegungen und solche in verschiedenen Ebenen (Flexion, Extension, Rotation) beinhalten, je nach Inhalt des darauf folgenden Trainings. Ein lineares Warm Up wird tendenziell vor Aktivitäten mit minimalen Richtungswechseln wie geraden Sprints oder Tempoläufen durchgeführt. Laterales und Kombinations-Warm Up eignet sich hervorragend, um den Körper auf plyometrische Übungen, Richtungswechsel und sportartspezifisches Konditionstraining vorzubereiten. Dynamische Aufwärmeinheiten, welche sowohl funktional als auch sportartspezifisch abgestimmt sind, sind praxisnäher und bereiten dem Athleten Abwechslung und Spaß durch Nutzung von Equipment wie Koordinationsleitern, Hürden oder Widerstandsübungen mit einem Partner. Die Beispielübungen in diesem Artikel sind im Team oder individuell zu nutzen, betonen die oben genannten Faktoren und verbessern die generelle Athletik des Sportlers. Mit der Zeit entwickeln sich die essentiellen Fähigkeiten in den Bereichen Schnelligkeit, Agilität und Spritzigkeit was zu einem stärkeren Fokus auf dynamischer Flexibilität, Bewegungsmechanik und Kraftentwicklung führt. Die 3 Einheiten enthalten jeweils Beispiele zu linearem, lateralem und Kombinations- Warm Ups. Die Intensität der Übungen wird kontinuierlich erhöht (Teil A). Die erhöhte Bewegungsschnelligkeit und Komplexität (Teil B) sorgt zusätzlich für eine verstärkte neurale Aktivierung. Alle Übungen sollen vorwärts und rückwärts bzw. rechts und links durchgeführt werden – jeweils über eine Distanz von 10-20 Metern. Beispiel 1: Lineares Warm up Teil A
Teil B – Schnelligkeit / Agilität / Spritzigkeit Übungen
Beispiel 2. Laterales Warm up Teil A
Teil B – durchgeführt bei hoher Intensität
Beispiel 3. Kombiniertes Warm up Teil A
Teil B – durchgeführt bei hoher Intensität
Referenzen Brown, L.E., Miller, J.L and Roberts, J.R. (2000). Training for Speed, Agility and Quickness. Brown, L.E., Ferrigno, V.A and J.C Santana. (eds). Human Kinetics. Champaign, IL. Von Brett Taylor Kommentare (2)
basten said:
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Letzte Aktualisierung ( Freitag, 29. Mai 2009 ) |