Ashley Jones und das Team von its-sport.de beschäftigen sich heute in der Rubrik TotalRugby Fitness mit dem Thema Gewichtswestentraining.
In einem vorherigen Artikel sprach Ashley Jones über Widerstandstraining, insbesondere mit Fallschirmen und Schlitten. Diesmal wird er auf diesem Gebiet weiter fortfahren, jedoch ein sehr vielseitiges Trainingsgerät, die Gewichtsweste, genauer besprechen.
Über die Jahre wurden viele Versuche unternommen um durch zusätzliche Gewichte (am Körper) eine Überbelastung zu erzeugen und ähnlich wie beim Krafttraining (im Fitnessstudio) effektiver zu trainieren.
In frühen Versuchen wurden häufig Gewichtsgürtel, ähnlich wie Tauchgurte, verwendet, die häufig verrutschten und durch die ungleichmäßige Gewichtsverteilung negative Effekte erzeugten.
Diese Problematik kann jetzt durch den Gebrauch von Gewichtswesten gelöst werden. Eine eng anliegende Weste ist wie ein Teil des Körpers, was ein großer Schritt nach Vorne ist, weil so eine Vielzahl an Übungen unter erhöhter Sicherheit ausgeführt werden kann. Einer der beliebtesten Verwendungszwecke für Gewichtswesten sind Übungen, wie Antritts- und Beschleunigungstraining, bei denen der Körper aus einem Ruhezustand schnellstmöglich und effektiv beschleunigt werden soll.
Die „Tall-Fall-Accelerate“ Übung ist ein klassisches Beispiel einer Übung, bei der die Gewichtsweste als progressives Mittel genutzt wird um die Effektivität der Übung zu steigern. Bei der Übung stellt sich der Athlet sich auf den Fußballen (die Ferse vom Boden) und lehnt sich nach vorne, während er eine gute, gerade Körperlinie vom Kopf nach unten bis durch die Knöchel behält. Dies ist eine sehr gute Beschleunigungsposition aus der, der Athlet dann 20-30 Meter sprintet, zurück geht und die Übung wiederholt.
Die gleiche Übung kann auch paarweise ausgeübt werden. Hierbei stellt sich der eine Athlet in die gleiche Position wie oben beschrieben, nur dass der andere die Hand auf seine Brust legt und ihm so erlaubt sich noch weiter nach vorne zu lehnen. Aufgrund der Gewichtsweste und der größeren Schräglage braucht der Athlet mehr Kraft im Corebereich, um die gerade Körperposition beizubehalten. Der stützende Partner macht dann einen Schritt zur Seite und lässt den andern aus dieser Position heraus beschleunigen (Hold and Go).
Es gibt eine ganze Reihe von Übungen für Paare, bei denen man die Gewichtsweste als zusätzlichen Widerstand einsetzen kann, um so ein kontinuierliches Overload (Überbelastungs-) Trainingsprogramm zu gestalten und somit die Athleten ständig zu fordern und neue Trainingsimpulse zu setzen. Dies ist gerade für erfahrene, stärkere Athleten von großer Bedeutung. So wie der bekannte Krafttrainer, Louie Simmons, einst sagte, „wenn dein einziges Werkzeug ein Hammer ist, wird alles plötzlich zum Nagel“, ist es wichtig verschiedene Ansätze wählen zu können um das gleiche Ergebnis zu erzielen. Dabei ist es wichtig mit den Athleten eng zusammen zu arbeiten und zu erkennen, welche Methode jeweils am effektivsten ist.
Der Trainingseffekt von Agility- und Schnelligkeitsübungen wird durch die Gewichtsweste zusätzlich verstärkt, da die Beanspruchung auf den Körper höher ist und die Muskulatur sich anpassen muss.
Gerade in Kombination mit plyometrischen Übungen, zum Beispiel Kastensprüngen, eignet sich ihr Einsatz. Bei dieser Art von Übungen gilt es jedoch die hohe Beanspruchung des Nervensystems und der Muskulatur (und Gelenke) zu beachten. Deshalb ist es wichtig den zusätzlichen Widerstand progressiv zu erhöhen und auf keinen Fall zu schnell. Da der Schlüssel von plyometrischem Training die kurzen Bodenzeiten sind, sollte sich die Reaktionszeit auch nicht verlangsamen.
Eine Trainingseinheit könnte folgendermaßen gestaltet sein:
- Allgemeine dynamische Aufwärmübungen (10-15 Minuten)
- Kontinuierlich, ohne große Pausen, da Muskelkontraktion am effektivsten ist wenn die Muskeln warm sind.
- Übungen wie Marches, Skips, Hüpfer, Sprünge, „hohe Knie“, Butt Kicks, Cariocas,etc. eignen sich ideal um die Muskeln optimal auf die intensive Trainingseinheit vorzubereiten.
- Plyometrie (75 – 125 Boden-Fuß- Kontakte)
- 3 Sätze x 10 Wiederholungen – Tuck Jumps (ohne Gewichtsweste) als zusätzliche, spezifische Aufwärmübung
- 3 Sätze x 5 Wiederholungen – Kastensprünge/Jump Ups mit Weste
- 5 Sätze – Kastensprünge, 5 Kästen in einer Reihe, die Höhen zufällig, wodurch das Nervensystem zusätzlich gefordert wird (mit Gewichtsweste)
- 4 Sätze x 40m – Bounding (ohne Weste), hierbei werden die Kästen relative weit auseinander gestellt. Der Athlet nimmt nun 15-25m Anlauf und springt mit einem Bein ab, landet mit dem anderen auf dem ersten Kasten, springt weiter , landet auf dem anderen Bein und springt weiter auf den nächsten Kasten. Man kann sich die Übung so vorstellen, als ob man über einen Fluß von Stein zu Stein springt.
- Beschleunigungs-
bzw. Antrittstraining (mit Gewichtsweste) - 5 Sätze – Tall – Fall und über 30m beschleunigen
- 5 Sätze – Hold and Go – 20m Sprint
- 4 Sätze – Hold, drive out, release, Go und 40m Sprint, hierbei drückt der Partner gegen den anderen, bevor er einen Schritt zur Seite macht und der Athlet mit der Weste losrennt.
- 4 Sätze – Hold, drive out, release and 50m Wettrennen, die gleiche Übung wie vorher, nur dass der Partner ohne Weste sich diesmal umdreht, losrennt und der Athlet mit Gewichtsweste versucht ihn einzuholen.
- Dehnen
- Statisches Dehnen der „Sprint“- Muskelgruppen (10-15 Minuten)