TotalRugby Fitness: Training mit Gewichtsweste |
Geschrieben von www.its-sport.de | |
Dienstag, 5. Mai 2009 | |
Ashley Jones und das Team von its-sport.de beschäftigen sich heute in der Rubrik TotalRugby Fitness mit dem Thema Gewichtswestentraining.
Über die Jahre wurden viele Versuche unternommen um durch zusätzliche Gewichte (am Körper) eine Überbelastung zu erzeugen und ähnlich wie beim Krafttraining (im Fitnessstudio) effektiver zu trainieren. Diese Problematik kann jetzt durch den Gebrauch von Gewichtswesten gelöst werden. Eine eng anliegende Weste ist wie ein Teil des Körpers, was ein großer Schritt nach Vorne ist, weil so eine Vielzahl an Übungen unter erhöhter Sicherheit ausgeführt werden kann. Einer der beliebtesten Verwendungszwecke für Gewichtswesten sind Übungen, wie Antritts- und Beschleunigungstraining, bei denen der Körper aus einem Ruhezustand schnellstmöglich und effektiv beschleunigt werden soll. Die „Tall-Fall-Accelerate“ Übung ist ein klassisches Beispiel einer Übung, bei der die Gewichtsweste als progressives Mittel genutzt wird um die Effektivität der Übung zu steigern. Bei der Übung stellt sich der Athlet sich auf den Fußballen (die Ferse vom Boden) und lehnt sich nach vorne, während er eine gute, gerade Körperlinie vom Kopf nach unten bis durch die Knöchel behält. Dies ist eine sehr gute Beschleunigungsposition aus der, der Athlet dann 20-30 Meter sprintet, zurück geht und die Übung wiederholt. Die gleiche Übung kann auch paarweise ausgeübt werden. Hierbei stellt sich der eine Athlet in die gleiche Position wie oben beschrieben, nur dass der andere die Hand auf seine Brust legt und ihm so erlaubt sich noch weiter nach vorne zu lehnen. Aufgrund der Gewichtsweste und der größeren Schräglage braucht der Athlet mehr Kraft im Corebereich, um die gerade Körperposition beizubehalten. Der stützende Partner macht dann einen Schritt zur Seite und lässt den andern aus dieser Position heraus beschleunigen (Hold and Go). Es gibt eine ganze Reihe von Übungen für Paare, bei denen man die Gewichtsweste als zusätzlichen Widerstand einsetzen kann, um so ein kontinuierliches Overload (Überbelastungs-) Trainingsprogramm zu gestalten und somit die Athleten ständig zu fordern und neue Trainingsimpulse zu setzen. Dies ist gerade für erfahrene, stärkere Athleten von großer Bedeutung. So wie der bekannte Krafttrainer, Louie Simmons, einst sagte, „wenn dein einziges Werkzeug ein Hammer ist, wird alles plötzlich zum Nagel“, ist es wichtig verschiedene Ansätze wählen zu können um das gleiche Ergebnis zu erzielen. Dabei ist es wichtig mit den Athleten eng zusammen zu arbeiten und zu erkennen, welche Methode jeweils am effektivsten ist. Gerade in Kombination mit plyometrischen Übungen, zum Beispiel Kastensprüngen, eignet sich ihr Einsatz. Bei dieser Art von Übungen gilt es jedoch die hohe Beanspruchung des Nervensystems und der Muskulatur (und Gelenke) zu beachten. Deshalb ist es wichtig den zusätzlichen Widerstand progressiv zu erhöhen und auf keinen Fall zu schnell. Da der Schlüssel von plyometrischem Training die kurzen Bodenzeiten sind, sollte sich die Reaktionszeit auch nicht verlangsamen. Eine Trainingseinheit könnte folgendermaßen gestaltet sein:
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