TotalRugby Fitness: „The Need for Speed“ |
Geschrieben von its-sport.de | |||||
Dienstag, 7. April 2009 | |||||
Das Team von its-sport.de präsentiert heute bei TotalRugby Fitness einen interessanten Beitrag zur Verbesserung der Beschleunigung und Schnellkraft. Verfasst hat diesen Beitrag Ashley Jones, seines Zeichens Strength & Conditioning Coach der Canterbury Rugby Union. Jones steht u.a. auch den neuseeländischen All Blacks mit Rat und Tat zur Seite. Hinter „The Need for Speed“ verbirgt sich nicht nur das bekannte Computerspiel – vielmehr ist es das Schlagwort der Coaches hochklassiger Mannschaften des Weltrugbys.
Bei genauerem Beobachten unserer Sportart und ihren jeweiligen Positionen fällt jedoch auf, dass die maximale Endgeschwindigkeit nicht das wichtigste Element im Schnelligkeitsbereich ist. 1.) Power Speed Schlitten Bei traditionellem Leichtathletik Training nutzen die Coaches die “5% des Körpergewichts-Regel“ als Indikator für das geeignete Trainingswiderstandsgewicht. Der Grund dafür ist, dass ein zu hohes Gewicht die Lauftechnik negativ beeinflussen kann und so den Trainingseffekt schmälert. Bei Mannschaftssportarten jedoch spielt dieser Effekt eine sehr geringe Rolle, da die klassische Sprintposition selten erreicht wird. Um eine maximale Endgeschwindigkeit zu erreichen ist eine aufrechte Körperposition ideal, jedoch wird diese beim Rugby und anderen Sportarten selten erreicht. Typischerweise befindet man sich eher in einer Position, die der beim Start aus einem Startblock entspricht. Auch ist diese die optimale Körperposition für den Gegnerkontakt im Tackle und am Breakdown. Hierbei ist zu beachten, dass auch bei hohem Widerstand eine korrekte Körperposition eingehalten werden sollte. Als Faustregel gilt, dass man beim Sprinttraining mit Widerstand mindestens 80% der Maximalgeschwindigkeit ohne Widerstandseinwirkung beibehalten sollte. Bewege ich mich im Sprint langsamer als diese 80%, ist das Gewicht zu hoch. Ich gewöhne so meinen Körper kontraproduktiv an eine zu niedrige Geschwindigkeit. Nach einem dynamischen Warm-Up startet man idealerweise mit einem hohen Gewicht und vermindert dieses im Laufe der Trainingseinheit. Trotz der Ermüdung liegt man so immer über den erwähnten 80%. Die gewählten Entfernungen sollen generell denen entsprechen, die im Spiel zurückgelegt werden. Im Rugbysport teile ich die Mannschaft üblicherweise in drei Gruppen ein: a) Props und Zweite Reihe Stürmer
Eine Trainingseinheit könnte folgendermaßen aussehen: Um eine ähnliches Trainingspensum zu erreichen wird die Zahl der Wiederholungen bei der jeweiligen Entfernung angepasst. In einer Session werden zwischen 250m und 400m mit Widerstand zurückgelegt. Natürlich ist dies nur eine Richtlinie – wichtig ist es hierbei individuelle Trainingsziele und Feedback der Spieler in die Planung einzubeziehen. 2.) Power Speed Fallschirm Der Sprintfallschirm ist ein weiteres beliebtes Widerstands-Sprinttraininggerät und funktioniert ähnlich wie der Sprintschlitten. Er bietet jedoch aufgrund des unregelmäßigen Luftwiderstandes einige zusätzliche Vorteile, wie zum Beispiel eine erhöhte Stimulation der Stabilisatormuskulatur. Die Luftverwirbelungen beim Laufen zwingen den Athleten ständig zu Mikrokorrekturen, um die gewünschte Laufbahn beizubehalten. Der Power Speed Fallschirm ist in zwei Größen erhältlich und kann wenn bei Bedarf, z.B. bei stärkeren Athleten, auch in Kombination mit einem Zweiten gleichzeitig getragen werden. Ein weiterer Vorteil, des Fallschirms ist die einfache Freilassung des Schirms, weshalb er sich auch optimal für Kontrasttraining eignet. Insbesondere im Krafttrainingbereich ist Kontrasttraining seit einigen Jahren sehr beliebt. Hierbei wechselt man ohne Pause von einer schweren Übung direkt zu einer leichteren. Ein Beispiel könnte folgendermaßen aussehen:
Ein Beispiel für Kontrasttraining mit dem Fallschirm:
Durch das plötzliche Lösen des Widerstands bekommt der Athlet das Gefühl aus einer “Kanone” geschossen zu werden. Beim Rugbytraining lasse ich die Spieler jeweils in zweier Gruppen trainieren, wobei einer den Fallschirm geöffnet hält und in die Luft “wirft” und der andere los sprintet. Auch hierbei gilt Zahl der Wiederholungen pro Einheit so zu gestalten, dass die Spieler zwischen 250m und 400m zurücklegen. Nach einer Widerstands-Trainingeinheit lasse ich die Athleten gerne mit guter Lauftechnik und ca. 80-90% der maximal Geschwindigkeit laufen, damit sie den Unterschied spüren können.Wenn die Einheit nicht zu intensiv war und die Spieler noch nicht ermüdet sind, kann man sogar ein paar Sprints bei maximaler Geschwindigkeit machen. Hierbei habe ich festgestellt, dass viele Sportler nach einer Widerstandseinheit sogar schneller sind als vorher.
Insgesamt soll die Einheit ca. eine Stunde dauern, jedoch ist es aufgrund der Tatsache, dass das Training nur den Stimulus bietet und die Fortschritte in der Regenerationsphase erzielt werden, besser eine zu kurze als eine zu lange Einheit durchzuführen. Ich hoffe, dass ich die eine oder andere Frage klären konnte und wünsche euch viel Spaß und Erfolg!
Zur Person Ashley Jones: Kommentare (2)
finegan said:
Brefeldin said:
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Letzte Aktualisierung ( Dienstag, 5. Mai 2009 ) |